Alongamento e Flexionamento

Você pode alongar a qualquer hora do dia. Olha que bacana: O alongamento  é o tipo ideal de exercício porque não existe a necessidade de absolutamente nenhum tipo de equipamento e ainda você não precisa tomar banho depois porque você não vai derramar nem uma gota de suor. Quanto mais você alongar ao longo do dia, mais flexíveis os seus músculos vão ficar, e mais fácil vai ser manter a sua flexibilidade.

Objetivos:

* Restaurar a amplitude de movimento normal na articulação envolvida e a mobilidade das partes moles adjacentes a esta articulação;

* Prevenir o encurtamento ou tensionamento irreversíveis de grupos musculares;

* Facilitar o relaxamento muscular;

* Aumentar a amplitude de movimento de uma área particular do corpo ou corporal de forma geral antes de iniciar os exercícios de fortalecimento;

* Reduzir o risco de lesões músculo-tendinosas (tendinite).

Benefícios do alongamento:

* Aumento da temperatura; ativa a circulação;

* Reduz o risco de entorse articular ou lesão muscular;

* Reduz a irritabilidade muscular; relaxa a musculatura;

* Torna o músculo mais forte e resistente;

* Benefícios para a coordenação, pois os movimentos tornam-se mais soltos e fáceis;

* Facilita atividades como: corrida, dança, tênis, natação, ciclismo, na medida em que prepara o corpo para a atividade. Fazer alongamentos nessas situações é como sinalizar para os músculos que estão prestes a ser utilizados;

* Desenvolve a consciência corporal. Melhorando a postura, conforme alonga, as várias partes do seu corpo, você as focaliza e entra em contato com as mesmas. Você aprende a conhecer-se;

* Ajuda a liberar os movimentos bloqueados por tensões emocionais, de modo que isto aconteça de forma espontânea;

* Reduz as tensões articulares provocadas por músculos muito encurtados, que na maioria das vezes são responsáveis por problemas articulares (principalmente em idosos ou em indivíduos que se viciam em posições erradas do dia a dia);

* Aumento da eficiência mecânica por permitir a realização dos gestos desportivos em faixas aquém do limite máximo onde a resistência ao gesto é maior;

* Permite a realização de gestos e movimentos que sem esta seriam simplesmente impossíveis;

* Diminuição de riscos de lesões e distensões, apesar de não confirmado experimentalmente;

* Propicia condições para melhoria da agilidade, força e velocidade, reduzindo a deteorização física associada com a idade;

* Aumenta o relaxamento muscular;

* Reduz a resistência tensiva muscular antagonista e aproveita mais economicamente a força dos músculos agonistas.

Alongamento x Flexionamento

Há diferenças entre os dois termos, veja:
Para Dantas (2005) as diferenças e definições entre alongamento e flexionamento são: alongamento é a forma de trabalho que visa à manutenção dos níveis de flexibilidade obtidos e a realização dos movimentos de amplitude normal com o mínimo de restrição física possível. Flexionamento é a forma de trabalho que visa obter uma melhora na flexibilidade através da viabilização de amplitudes de arcos de movimento articular superiores as originais, ou seja, o alongamento visa a realização dos movimentos com mais eficácia e com menor gasto energético, ao passo que o flexionamento visa conseguir maiores arcos articulares de movimentos.
O alongamento com suas técnicas e seus objetivos se torna um meio para se desenvolver a valência física: flexibilidade.

Tipos de alongamento:

Estiramento: É o alongamento que pode ser feito, sozinho, com um parceiro ou em equipamento. Deve-se alongar até atingir o limite dos arcos de movimento. Existem três tipos:

- Passivo: Consiste em manter a amplitude do movimento durante vinte segundos, ou mais, se for relaxando com o tempo. De três a cinco series.

- Ativo: Consiste em alongar até perto do limite e dar pequenas forçadas( nº de repetições), fazer de duas a três series de 6 repetições. Se fizer muitas repetições o trabalho irá se transformar num flexionamento.

Misto: Consiste em forçar até perto do limite, fazer quatro repetições e depois segurar mais quatro segundos no ponto máximo atingido. É a forma de alongamento mais adequada para se usar de alongamento.

Suspensão: Nesse tipo são trabalhados os músculos e os ligamentos, as articulações não apresentam movimento. Consiste em se pendurar e ficar suspenso, por no máximo vinte segundos. Esse alongamento ajuda a retirar a água e os catabólicos provenientes das contrações musculares.

 Soltura: Consiste em balançar os músculos, muito tradicional em nadadores, que balançam o tríceps. Pode ser feito por um companheiro. É relaxante pois provoca a desconexão das ligações de actina-miosina remanescentes.
Tipos de flexibilidade:

Ativa – é a máxima amplitude que se pode obter através de movimentos efetuados pelos músculos de forma voluntária.
Passiva – é a máxima amplitude articular que se consegue em um movimento através de uma ação de uma segunda pessoa, aparelhos, força da gravidade, etc.

Relatos de alguns estudos:

Benedetti  (1999)  verificou que, com o processo de envelhecimento, os movimentos articulares sofrem alterações; em seu estudo, avaliou a importância da abdução de ombro e a sua influencia nas atividades da vida diária. Tomar banho, por exemplo, que necessita abdução do ombro de 170º; para lavar as costas, é necessário um ângulo de 130°, para vestir a calças ou meias necessita de 60° e o uso do toalete solicita um ângulo de 40°.
Vale (2002) ao realizar sua pesquisa com um grupo de 12 idosos aplicando um trabalho de flexibilidade com aplicação do treinamento de flexionamento dinâmico, durante dezesseis semanas, verificou ser este um tempo suficiente para se alcançar melhoras significativas na amplitude de movimentos, contribuindo assim para uma maior facilitação nas realizações das atividades da vida diária.

Cuidado:

Apesar de serem simples e fáceis, se realizados incorretamente os alongamentos podem fazer mais mal do que bem. É importante lembrar que cada pessoa tem força, resistência e flexibilidade próprias, não devendo forçar além dos seus limites.

—–> Procure um profissional de Educação Física!

Fonte: Profª. Joziane Teixeira





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